Hamilelik dönemi kadınların vücudunun zinde ve sağlam olabilmesi için normal hayattakinden daha çok fiziksel egzersize ihtiyacı vardır.
HAMİLELİK EGZERSİZLERİ:
Hamilelik dönemi kadınların vücudunun zinde ve sağlam olabilmesi için normal hayattakinden daha çok fiziksel egzersize ihtiyacı vardır. Hamileliğin getirdiği yükün vücutta yol açtığı değişimler, ağrılara ve strese sebep olabilir. Hamilelik hormonları vücutta su tutulmasına neden olur, sıvı tutulması dokuların ve kasların yumuşaması ve açılabilmesi için gereklidir. Ağır ve zorlayıcı egzersizler doku ve kas yırtıklarına yol açabilir, bu nedenle egzersiz programı seçerken dikkatli olmalı ve fonksiyonel egzersizler tercih edilmelidir.
Eklemlerdeki hassasiyet ve vücudumuzun en büyük eklemi olan kalça kemiğinin ön ila arka eklemi normalde hareketsiz iken, hamilelik sırasında hareketli hale gelmiş olması sebebiyle bu bölgede oluşan ağrılar, düzenli olarak uygulanacak egzersizlerle büyük ölçüde azalır.Kan dolaşımı artar, vücudumuzun merkezi olan omurgamızın duruşu iyileşir böylece denge bozulmaz.Hamilelik de egzersiz yapmak vücudumuzla ilgili farkındalığı geliştirir böylece vücudumuzu, kullandığımız kasları daha iyi ayırt edebiliriz; güven duygumuz artar. Doğum sırasında gevşemeyi ve vücudumuzu kullanmayı öğrenmiş olmak doğumun süresini kısaltır. Hamilelik boyunca en iyi kondüsyonda olmamızı sağlar ve doğum sonrasında kısa sürede eski formumuzu bulmamızı kolaylaştırır.
Egzersiz yaparken dikkat etmeniz gerekenler:
Aç veya tok karınla egzersiz yapmamalısınız.Yemekten 1 saat sonra egzersiz yapabilirsiniz.
Egzersize başlamadan ve sonrasında veya ihtiyaç duyduğunuzda idrar tutmamalı mesanenizi boşaltmalısınız.
Egzersiz uygulamaları sırasında sıkmayan, terletmeyen rahat giysiler kullanmalısınız.
Egzersiz uyguladığınız alan sıcak veya soğuk olmamalı, ağır ve hızlı tempolu egzersizlerden kaçınmalı, zorlandığınız egzersizleri yapmaya çalışmamalısınız.
Sırt üstü yapılan egzersizlerde nefes almada zorluk, kalp çarpıntısı hissederseniz, hemen sol yanınıza dönüp dinlenmeli ve sırt üstü egzersiz uygulamasını bırakmalısınız mutlaka başınızı desteklemelisiniz.
Egzersiz yapılmasına engel durumlar:
Düşük riski olan hamileler.
Kanaması olanlar.
Amniyotik sıvı sızıntısı olanlar.
Sorunlu bir gebelik nedeni ile, doktor tarafından egzersiz yapması yasaklanmış gebeler.
Önerilen egzersizler üç gruba ayrılır,
1- Solunumu sağlayan egzersizler- Nefes egzersizleri: En önemli çalışmadır, hamilelik ve doğum sırasında vücudun artan oksijen ve enerji ihtiyacını karşılar. Her gün yapılması uygundur.
Uygulama: Özellikle öğün önceleri uygulanırsa hazmı kolaylaştırır ve alışkanlık sağlar böylece diyafram kası güçlenir, akciğerlerin kullanım alanı artar her gün ve her öğün öncesi 5 veya 6 kez tekrarlanması çalışmayı içselleştirip nefesinize odaklanmayı kolaylaştıracaktır.
Rahat bir şekilde oturun sırtınız dik olsun veya başınızı yastıkla destekleyip ve dizlerinizi çekerek uzanıp deneyebilirsiniz. Sağ elinizi karnınızın, sol elinizi de göğsünüzün üzerine koyun böylece nefesin nereye gittiğini takip edebilirsiniz. Alışkanlığınız arttığında ve doğru şekilde nefes almayı öğrendiğinizde ellerinizin hakemliğine ihtiyaç duymayacaksınız. Gözlerinizi kapatın dikkatinizi nefesinize verin; burnunuzdan yavaşça havayı karnınıza indirin ve kuyruk sokumunuza kadar indiğini hayal edin ve havanın ayak parmak uçlarınıza kadar getirdiği enerjiyi hayal edin sonrada akciğerlerinizi doldurun en üstüne kadar başınıza doğru enerjinin dolduğunu hayal edin, bir, iki,üç nefesi içinizde tutup ağzınızdan üfleyerek veya tıslayarak yavaşça nefesinizi aldığınız sürenin iki katı uzunlukta bırakın. Alırken 1,2,3,4 saymışsanız, 1,2,3, havayı ve enerjiyi içerde hissettiniz, 1,2,3,4,5,6,7,8 e kadar boşaltın. İlk önceleri başınız dönecek, kalbiniz hızlı çarpacak, sıcaklık hissedeceksiniz ama bir süre sonra bu şikayetler olmayacaktır. Nefesler sırasında bebeğinizin hareketlendiğini fark edeceksiniz çünkü oksijen ve enerjiyi o da hissetmekte , onunla daha derin bir iletişim kurabilir ve onunla iç konuşmanızı yapabilirsiniz.
2- Kasları çalıştıran hareketler: basit ama işe yarayan birkaç hareketi düzenli yapmak size iyi gelecektir. Ağırlık merkeziniz öne doğru yer değiştirdiği için duruşunuzu dengelemek üzere sırtınızı geriye doğru vermeniz, belinizin sırttaki çukurunu arttırır ve rahatsızlık verir bu hareketi sabah ve akşam düzenli yapmak belinizi güçlendirip bel çukurunuzu düzelteceği gibi doğum sırasında bebeği aşağı indirmek ve doğru ıkınma pozisyonunu bulmanıza da yardım eder. Ayakta veya dizleriniz çekili bir mat üzerine uzanarak da deneyebilirsiniz.
Bir elinizi bel çukurunuzun altına koyun ve derin nefes alırken kalça ve taban kaslarınızı çiş tutuyor gibi sıkın; nefesinizi verirken kalçanızı hafifçe çevirerek bel çukurunuzu elinize doğru bastırarak açın ve düz yapın o esnada kalça ve taban kaslarınızı da gevşetin. Bu hareketin adı “pelvik tilt egzersizidir” iyi geldiğini göreceksiniz.
Boyunuz kısa ise 65cm.lik, uzun ise 75 cm. lik çapta bir plates topu alın, ve her akşam uyumadan önce topun üzerine dikkatli ve sağlam şekilde oturup, belden kalçanızı sağa ve sonra sola döndürün, topun üzerinde, küçük ve hafif zıplamalar yapın. Yine topun üzerine dört ayak pozisyonu gibi ama kollarınız ve göğsünüz topun üzerinde olacak şekilde kalçanızla dairevi hareketler yapın. Topunuzu hastaneye de götürün ve doğum sırasında bu haraketleri odanızda da yaparak pelvis kemiği içinden bebeğin rahatça ilerlemesini sağlayabilirsiniz.
Akşamları yatağınıza oturup, bacaklarınızı uzatın nefes alırken ayaklarlarınızı kendinize doğru çekin bacaklarınızın arkasındaki esnemeyi hissederken nefesinizi boşaltın ve ayaklarınızı gevşek bırakın bu hareketi 10 kez tekrar edin. Sonra ayak bileklerinizden ayaklarınızı sağa ve sola çevirin. Çevirme hareketini gün içinde de sık sık tekrarlayın, böylece sadece bilek ekleminizi değil,bacağınızdaki tüm kasları çalıştırmış olursunuz. Uyumadan önce yaptığınız zaman gece krampları azalır.
Son olarak da gevşeme alıştırmaları uygulamayı ihmal etmeyin. Rahat olacağınız şekilde uzanın, hafif bir müzik ve loş bir ortam seçebilirsiniz. Hatta uykuya dalmakta zorluk yaşıyor iseniz uyumak üzere yatağınıza yattığınız zaman da gevşeme çalışmasını deneyebilirsiniz. Kendinize basit telkinler vererek, “Sağ ayağım gevşedi, sağ bacağım gevşedi…” şeklinde tüm vücudunuzu sıra ile gevşetin bu çalışma çok önemlidir. Böylece vücudunuzu ne kadar kasmış olduğunuzu fark edecek gevşemenin verdiği rahatlık ve koyverme becerisinin önemini algılayacaksınız.
Özellikle doğumda bırakmak, gevşemek doğum yolculuğunuzu en kolay şekilde tamamlamanızı ve bebeğinize yardımcı olmanızı sağlayacaktır.
3- Yürüyüş: Hiçbir tehlikesi yoktur, özellikle bacaklarda ki kan dolaşımına iyi gelir Son haftalarda yapılacak kısa yürüyüşler bebeğin aşağı inişini sağlar ve doğumu kolaylaştırır.
